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Frutta secca per l’“healthy aging”: benefici e trucchi per il suo consumo in età avanzata

La frutta secca può essere un alleato contro la malnutrizione dei più anziani? A quanto pare sì, scopriamo perché.

Con l’avanzare dell’età, si sa, i soggetti più anziani, i “senior”, possono andare incontro a diminuzione dell’appetito e problemi nella masticazione, che possono causare una inadeguata assunzione di alimenti. Ad aumentare è quindi il rischio di malnutrizione con scarsa assunzione di energia, proteine e deficit di alcuni micronutrienti, come la vitamina D, la vitamina E, le vitamine B6 e B12, i folati, il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco. Per prevenire o gestire al meglio questa condizione è fondamentale garantire all’organismo un’adeguata assunzione di energia, prestando attenzione alla scelta di alimenti “ricchi” dal punto di vista nutrizionale come la frutta secca (1).

Oltre ad avere un elevato contenuto energetico, la frutta secca si distingue per il suo buon quantitativo di proteine, fondamentali per preservare la massa magra, grassi “buoni” e numerosi micronutrienti, come la vitamina E, il magnesio, il ferro e lo zinco, tutti elementi che la rendono una preziosa fonte di nutrienti positivi per i soggetti più deboli. A suo svantaggio, però, essa richiede un tempo di masticazione abbastanza lungo, che può favorire un precoce senso di pienezza, da evitare in chi dovrebbe aumentare l’assunzione di calorie (1). Come limitarlo?

Per rendere la frutta secca il perfetto alleato di un buono stato di nutrizione in età matura sono sufficienti 3 strategie (1):

  • Modificarne la “forma”: sebbene la frutta secca sia particolarmente ricca in energia e nutrienti essenziali, spesso questi nutrienti non sono immediatamente biodisponibili e assorbibili dall’organismo. Creare con la frutta secca una “crema” spalmabile, non solo favorisce un elevato assorbimento dei nutrienti presenti ma permette di bypassare eventuali difficoltà di masticazione e di ridurne l’effetto saziante. Un’alternative sfiziosa è quella di includere la frutta secca nella preparazione di frullati e milkshake.
  • Variare: per evitare la “noia” è bene variare spesso la tipologia di frutta secca consumata. Dal punto di vista nutrizionale non vi sono particolari differenze, fatta eccezione per le noci che, contenendo un elevata quantità di acidi grassi polinsaturi, si distinguono per benefici aggiuntivi sulla salute del cuore e del cervello.
  • Prestare attenzione al “timing” di assunzione: il consumo di frutta secca all’interno dei pasti principali potrebbe ridurre l’assunzione di altri alimenti e avere quindi un effetto negativo sull’intake energetico totale; è preferibile quindi assumere questi alimenti come snack, tra un pasto principale e l’altro.

Non solo benefici dal punto di vista nutrizionale: la frutta secca può essere il perfetto alleato dei “senior” anche per la prevenzione delle malattie croniche, strettamente correlate all’età. Infatti, grazie soprattutto ai suoi composti antiossidanti in grado di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione legata all’età, potrebbe garantire benefici sul sistema cardiovascolare, una riduzione del rischio di cancro ed essere un supporto nei disturbi cognitivi, così come in caso di perdita della massa muscolare e fragilità delle ossa (2).

Insomma, assumere regolarmente frutta secca nel corso della vita potrebbe favorire una vecchiaia più in salute.

Riferimenti
1. Tan, S. Y., Tey, S., & Brown, R. (2018). Can Nuts Mitigate Malnutrition in Older Adults? A Conceptual Framework. Nutrients, 10(10), 1448.
2. Rusu, M. E., Mocan, A., Ferreira, I. C., & Popa, D. S. (2019). Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants, 8(8), 302.

Fonte: Frutta secca per l’“healthy aging”: benefici e trucchi per il suo consumo in età avanzata